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　　早餐是全天最重要的一餐，吃好早餐可以预防低血糖，减少慢性胃肠道疾病的发病率，保证大脑和全身的能量和营养素供应，提高工作和学习效率！一份营养充足的早餐应包含谷薯类、奶蛋类、畜禽类、果蔬类等三类及以上食物。推荐早餐选择以下食物，既营养又健康，吃这些食物的时候又应该注意什么呢？1.杂粮杂粮，如小米、燕麦、薏米、全麦、红小豆等，完整的谷粒很大程度地保留了谷物的营养成分。注意事项：推荐煮制成粥，这样普遍升糖指数低天博体育官网入口,，主要为碳水化合物，满足机体的能量需求，为机体补充夜间失去的水分。2.豆浆豆浆是大豆及其制品的典型代表，是大豆经泡发、磨碎煮制而成。不同于豆腐，要去除豆清。豆浆很好地保留了大豆中的优质蛋白天博体育官网入口,、钾、钙、大豆异黄酮等营养成分。注意事项：豆浆一定要烧熟煮透，特别是家庭自制豆浆起泡后，再文火煮制3-5分钟。另外，制作豆浆时可将粗杂粮一起打磨，提高豆浆的营养价值。3.牛奶牛奶也是早餐不错的选择之一。牛奶富含优质蛋白和钙质，可谓是老少皆宜，促进骨骼生长发育、预防龋齿和骨质疏松。在来不及吃早餐的情况下，可饮用一杯或一袋牛奶来充充饥，绝对是明智之举。《中国居民膳食指南（2022）》推荐正常成人每天摄入相当于300~500毫升量的奶及奶制品。当下牛奶无论是品牌还是种类都非常多。注意事项：选择喝什么类型的牛奶也要“因人群而异”——正常成人/儿童青少年——推荐全脂纯牛奶全脂纯牛奶以生牛乳为配料，完全保留了牛乳的各种营养物质，味道新鲜纯正。为成人提供钙质、优质蛋白及其他矿物质和维生素。几乎涵盖了满足儿童青少年生长发育的各种营养素，促进儿童骨骼发育和长高。老年人群——推荐高钙牛奶老年人群钙吸收率低，一般＜20%；对钙的利用和储存能力低，容易发生钙摄入不足或缺乏。高钙奶主打的就是钙含量高，有助于提高老年人群骨密度，增加骨骼强度和韧度。乳糖不耐受人群——推荐不含乳糖或含乳糖酶的牛奶一些人或先天原因或后天原因导致乳糖酶缺乏或分泌不足，喝完牛奶，牛奶中的乳糖无法分解完全，表现出腹胀、腹泻、腹鸣等症状。这类人群可以考虑少量多次饮奶，或者选择不含乳糖的牛奶天博体育官网入口,，再或者选择含乳糖酶的牛奶。超重/肥胖/血脂异常人群——推荐脱脂/低脂牛奶1克脂肪在体内可转化为9千卡热量，其热量值是同样重量碳水化合物和蛋白质的2倍多。一些超重、肥胖人群每日饮奶无形中会增加脂肪的摄入。血脂异常，俗称高脂血症，包括高胆固醇血症、高甘油三酯血症、高低密度脂蛋白胆固醇血症和低高密度脂蛋白胆固醇血症，这几类人群更是谈“脂”色变。4.鸡蛋鸡蛋在营养学上常被视作参考蛋白，其蛋白质也是十分优质的，蛋黄就富含数十种矿物质和维生素。注意事项：最好不要弃吃蛋黄，但在制作过程中，应注意减油限盐，比如水煮蛋和荷包蛋就很不错。5.新鲜蔬菜和水果新鲜蔬菜富含矿物质和维生素，滋养生命活力。新鲜蔬菜中富含膳食纤维，促进肠道蠕动，预防便秘。新鲜水果富含维生素C、抗氧化因子，改善炎症反应，延缓衰老。注意事项：推荐餐餐有蔬菜，天天吃水果。6.肉类肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉等，主要以蛋白质、脂肪为主，富含铁、锌等矿物质和多种维生素。注意事项：肉类往往含有较多的脂肪，特别是猪肉和牛肉脂肪含量普遍高，禽肉次之，所以吃的时候要注意肉类的摄入量。

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