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饮食常识Manual

绿瘦揭秘让人血糖飙升的“FB体育官方网站粗粮” 健康饮食先学会分辨食物

2024-01-06 08:02:15
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  随着现在营养知识的普及,很多人都有这样的认知:粗粮升血糖较慢,适当吃粗粮有利于控制血糖,可以减少肥胖和高血糖的情况发生。其实这个只讲对了一半,绿瘦专业营养顾问告诉大家,粗粮也分很多种,并不是所有粗粮都能有效控糖,选不对或吃不对,甚至会让血糖飙升。

  那些吃起来口感糯糯的粗粮,升糖速度快。比如大黄米、小黄米、黑糯米、糯玉米等。粗粮主要成分是淀粉,其中又分为直链淀粉和支链淀粉两种。直链淀粉排列紧密,在人体内不容易被消化分解,升糖速度相对较慢。而糯性粗粮的支链淀粉含量较多,支链淀粉结构相对松散,容易被消化分解,升糖速度更快。

  很多人喜欢吃小米粥当主食,但实际上,小米粥属于高GI(食物血糖生成指数)食物。正常情况下,如果需要控制血糖,不可以大量喝小米粥,更不能只用粥当早餐或晚餐。我们喝粥时,可以搭配富含蛋白质和膳食纤维的食物,例如牛奶、豆制品、蔬菜等,把主食放到最后再吃,这样可以减缓升糖速度。

  一般单独吃粗粮口感不太好,有些人喜欢把粗粮打成粉,加水冲成糊喝,觉得方便又营养。但是,粗粮打成粉之后,会让GI升高。比如正常煮熟红豆的情况下, GI 为 23,属于低GI食物。但如果打成粉冲糊吃,GI 则提高至72,成了高 GI 食物。

  因此,控糖人群一定要注意这个“陷阱”。如果喜欢吃粗粮糊,建议将水换成牛奶、豆浆。它们含蛋白质、脂肪、钙等多种营养物质。可以在一定程度上减缓升糖速度,而且口感和营养也更好。

  虽然粗粮可以控制血糖,,但最 好不要只吃粗粮。粗粮吃太多容易感到不适,比如腹胀、腹痛FB体育官方网站、消化不良、反酸、打嗝等。从控糖的角度来说,摄入粗粮和细粮的比例最 好控制在 1:1 或者是 2:1。肠胃功能弱一些的人,粗粮可以占 30%,细粮占 70%。另外,建议将每日摄入的粗粮均匀地分配在一日三餐,不要全部集中到一餐。有些人群晚上吃粗粮后难消化,躺平到床上后可能会出现反酸的情况,这时候建议晚上可以少吃或者不吃粗粮。

  绿瘦专业营养顾问提醒大家,控制血糖的时候,要谨慎选择食物。建议听从专业人士的指导,不能只凭一知半解或者别人推荐就盲目选择。这样不仅达不到控制血糖的目的,反而会影响身体健康。

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